تمرینات زیر همانگونه که در این تصویر مشاهده می کنید، برای تقویت فیله کمر طراحی شده اند و موجب تقویت عضلات مربع کمری، پشتی دراز  و عضلات چند سر می باشد.

قبل از انجام تمرین بدن را به خوبی گرم کنید، توصیه می شود این تمرینات زیر نظر مربی انجام شود، تعداد ست و تکرار نیز بر اساس برنامه تمرینی

فیله کمر روی میز

به شکم روی توپ بدنسازی دراز بکشید.پنجه هایتان را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید.وزن تان را روی چانه یا پشت گردنتان قرار دهید و دست تان را روی پشت سر بگذارید.به وسیله ی بیش از حد باز کردن تنه،بدنتان را از روی توپ بلند کنید.دوباره تنه را روی توپ برگردانید و این حرکت را دنبال کنید.

سلام ژاپنی

هالتر را روی شانه هایتان قرار دهید.سرتان را بالا نگه دارید و پشت تان را کاملا صاف و راست نگه دارید.با قفل کردن پاهایتان کمرتان را تا زمانی که قسمت فوقانی بدنتان با کف زمین موازی باشد،خم کنید.به آرامی به حالت قبلی برگردید.همچنی ن با کمی مهارت می توانید با کمی خمیدگی در زانوها این حرکت را انجام دهید.

ددلیفت

کمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید.پشت تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید.دست تان را به فاصله  16  اینچ روی میله قرار دهید در حالی که میله ها در طول بازوهایتان قرار دارد آن را مستقیم به سمت بالا بکشید.در حین پائین آوردن فیله ی کمر نباید اجازه دهید که صفحات فلزی به کف زمین برخورد کنند.اگر این ورزش بدرستی انجام نشود و یا توسط افرادی که خیلی سنگین وزن اند انجام شود،خیلی خطرناک است.همچنین می توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه آن را انجام دهید(تا اینکه صفحات فلزی به کف زمین برخورد نکنند.)

ددلیفت با دمبل

کمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید.پشت تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید.با قرار دادن نمای کف دست به سمت داخل ،دمبل ها را در طول بازوهایتان نگه دارید.در حالیکه دمبل ها با بازوهایتان در یک راستا هستند،دمبل ها را به سمت بالا بکشید.بعد به سمت زمین خم شوید(به سمت پائین بیاورید)این ورزش می تواند برای افرادی که سنگین وزن هستند یا افرادی که بطور صحیح انجام نمی دهند خطرناک باشد(همچنین می توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه با هالتر انجام دهید.)

Super man

به روی صورت بر روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کشیده و راست بالای سرتان قرار دهید(مثل پرواز سوپرمن)دست ها را به سمت بالا بگیرید،پاها و و قفسه ی سینه روی کف زمین باقی بماند و آن ها را در این وضعیت به مدت ۲ثانیه نگه دارید و فشار دهید.فیله ی کمر بر روی زمین قرار می گیرد و بعد دوباره این حالت را تکرار کنید.این حرکات را می توانید گاهی با یک دست و یک پا به روشی که گفته می شود انجام دهید:

دست چپ و پای راست تان را مثل همان حالت قبلی به هوا بلند کنید.همچنین قفسه ی سینه را به آرامی و کمی از کف زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید.اعضای پائینی کمر شما روی زمین قرار می گیرند.سپس دست راست و پای چپ تان را برای چند ثانیه بلند کنید.شما می توانید به کمک دست دیگر که روی زمین است پائین بیائید.تصور می شود که این ورزش فقط به منظور ایجاد مقاومت اعضای بدن است یک راه عالی برای استفامت عضله ی فیله ی کمر است

فیله کمر دستگاه

بر روی میز فیله کمر دراز بکشید.قوزک پایتان را زیر پایه ی میز محکم کنید.موقعیت خودتان را بر روی تشک دستگاه میزان کنید تا بتوانید بدون هیچ محدودیتی بدنتان را از کمر خم کنید.شروع حرکت از عضله ای است که بدنتان در یک خط مستقیم قرار دارد.بازوهایت ان را می توانید در جلو یا کنار سرتان نگه دارید.می توانید یکوزنه را برای ایجاد مقاومت بیشتر در بغل بگیرید.به آرامی از ناحیه ی کمر خم شوید و این خم شدن را تا جایی که می توانید پشت تان را صاف نگه دارید،ادامه دهی
د